Opetustyö on monimuotoista (Fernet ym. 2012) ja työn kuormitustekijät näkyvät eri osa-alueilla, liittyen esimerkiksi työn muutoksiin, ajankäyttöön, työyhteisöön ja -ympäristöön sekä yhteistyöhön eri tahojen, kuten oppilaiden, huoltajien ja muiden toimijoiden kanssa (OAJ n.d.). Opettajan työ on ollut muutoksessa viime vuosina (Kauppi, Vesa & Olin 2020). Viimeisimpien OAJ:n työolobarometrien tulosten mukaan opetusalalla on enemmän työstressiä verrattuna suomalaiseen työelämään keskimäärin (Golnick & Ilves 2019). Opettajien kuormitustilanteen vuoksi on tärkeää selvittää keinoja vähentää työstressiä ja edistää opetushenkilöstön aivoterveyttä.
Hankkeen yhtenä tavoitteena on kartoittaa opettajien kokemaa stressiä ja hyvinvoinnin tilaa sekä luoda aivoterveyttä edistäviä konkreettisia toimintatapoja sekä työvälineitä (Kestävä aivoterveys n.d.). Tutkimukset ovat osoittaneet, että hengitysharjoituksilla on mahdollista vaikuttaa kokonaisvaltaisesti mieleen ja kehon toimintoihin (Martin, Seppä, Lehtinen & Törö 2014).
Artikkelissa esiteltävä tutkimus toteutettiin terveyden edistämisen YAMK-tutkinnon opinnäytetyönä (Koskiaho & Åkerberg 2021), osana TAMKin koordinoimaa Kestävä aivoterveys -hanketta. Tässä tutkimuksessa kokeiltiin hengitysharjoituksia työhyvinvointia edistävinä menetelminä ja selvitettiin hengitysinterventioiden vaikutuksia opettajien stressinhallintaan. Saatua tietoa voidaan levittää kaikkien ammattiryhmien käyttöön.
Stressi, stressinhallinta ja aivot
Stressi määritellään tilanteeksi, jossa yksilön voimavarat ovat koetuksella tai ne ylikuormittuvat haasteiden ja vaatimusten vuoksi (Mattila 2018). Stressikokemus on yksilöllinen (Mattila 2018; Manka 2015), mutta stressin syntyyn vaikuttavat yksilöllisten ominaisuuksien ja reaktioiden lisäksi ympäristön, kuten työolosuhteiden, vaikutukset ja työn vaatimukset (Manka & Manka 2016).
Stressinhallinnalla tarkoitetaan yksilön pyrkimystä selviytyä vaatimuksista, jotka ylittävät omat voimavarat (Ahola, Pulkki-Råback & Väänänen 2012). Stressi asuu aivoissa ja siksi stressinhallinnassa tärkeintä on vaikuttaa aivojen toimintaan. Aivot tarvitsevat palautumisaikaa toimiakseen stressaavissa tilanteissa ja käsitelläkseen uutta tietoa parhaalla mahdollisella tavalla. (Räisänen 2012.) Stressinhallintaan vaikuttavat työympäristön ja työskentelytapojen lisäksi yksilön oma asenne, voimavarat (Räisänen 2012; Ek 2019), geneettiset tekijät sekä elämänhistoria (Ek 2019).
Hengitys osana stressinhallintaa
Hengitys vaikuttaa ihmisen fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiin. Hengitys ja hengittäminen voivat häiriintyä erilaisten elämäntilanteiden, vaikeuksien tai sairauksien vuoksi. Pitkään jatkuneen stressin myötä hengitys häiriintyy, jää yliaktiiviseen tilaan ja muuttuu pinnalliseksi. Epätasapainossa oleva hengitys lisää stressin määrää ja aiheuttaa elimistön toiminnassa erilaisia häiriöitä, kuten psyykkisiä oireita, muutoksia tuki- ja liikuntaelimissä ja somaattisia oireita. Hengityksen avulla on kuitenkin mahdollista vaikuttaa koettuun stressiin, stressistä aiheutuneisiin oireisiin ja vireystilaan. Tarkkailemalla oman hengityksen rytmiä, voidaan saada tärkeää informaatiota kehon ja mielen sen hetkisestä olotilasta. Keskittymällä rauhalliseen ja tietoiseen hengittämiseen voidaan aktivoida parasympaattista hermostoa, joka on stressinhallinnan kannalta tärkeää. Tietoiset ja syvät hengityskierrot viestivät keholle, että on aika rauhoittua (Martin 2016).
Hengitys vaikuttaa ihmisen fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiin.
Psykofyysisissä hengitysharjoituksissa päämääränä on tarkoituksenmukainen hengittäminen ja keskeisenä mielen sisäinen ja ruumiillinen, luonnollinen hengitys. Hengitysharjoitusten avulla harjoitellaan hellittämisen ja irti päästämisen taitoa (Martin ym. 2014).
Tutkimuksen toteutus
Tutkimuksen osallistujat valikoituivat Kestävä aivoterveys -hankkeessa mukana olevista Tampereen kaupungin opettajista (n=72). Kahdeksan opettajaa kokeili tutkimuksessa hengitysharjoituksia yhtenä stressinhallinnan keinona. Aineisto kerättiin tutkimukseen ilmoittautuneilta alku- ja loppukyselyillä sekä päiväkirjamerkinnöillä. Alkukyselyllä selvitettiin muun muassa osallistujien taustatietoja, mahdollisia stressioireita, stressin määrällistä kokemusta sekä opettajien käyttämiä omia keinoja hallita stressiä työaikana ja/tai vapaa-ajalla.
Osallistujille ohjattiin Teams-työpajassa kaksi erilaista hengitysharjoitusta, joiden tavoitteena on rauhoittaa parasympaattista hermostoa ja siten helpottaa koettua stressiä. Hengitysharjoitukset olivat syvä kolmiosainen palleahengitys ja neliöhengitys. Työpajan jälkeen opettajat osallistuivat yhdeksän arkipäivän harjoitusjaksolle. Harjoitusjakson aikana osallistujat tekivät ohjattuja hengitysharjoituksia ja päiväkirjamerkintöjä ajantasaisesti kokemuksistaan. Päiväkirjamerkintöjä saatiin harjoitusjaksolta yhteensä 33 kappaletta. Harjoitusjakson jälkeisellä loppukyselyllä selvitettiin hengitysharjoitusten merkitystä ja kokemuksia stressinhallintaan.
Tutkimusaineiston päiväkirjamerkintöjen sekä alku- ja loppukyselyiden avointen kysymysten analysointimenetelmänä käytettiin induktiivista sisällönanalyysia. (Vilkka 2015, Kylmä & Juvakka 2007.) Alku- ja loppukyselyn monivalintakysymyksiin käytettiin määrällisiä analysointimenetelmiä.
Opettajien keinot työstressin helpottamiseen
Kyselyn perusteella opettajat käyttivät erilaisia menetelmiä vähentääkseen työstressiä työpäivän aikana tai vapaa-ajalla. Keinoja olivat fyysisesti tapahtuva toiminta, rentouttavat toiminnalliset menetelmät, läheisten ja kollegoiden antama sosiaalinen tuki, muut vapaa-ajan viettotavat ja työhön liittyvät keinot. Ulkoileminen sekä liikunnan harrastaminen koettiin yhtenä fyysisenä keinona helpottaa työperäistä stressiä. Rentouttavia toiminnallisia menetelmiä, joihin voidaan olettaa hengitysharjoitusten liittyvän, olivat jooga ja tietoisuusharjoitteet sekä hengittämisen muistaminen. Sosiaalinen tuki koettiin myös stressiä helpottavan keinona. Tätä kuvaavissa vastauksissa mainittiin perheen kanssa vietetty aika sekä kollegoiden kanssa keskusteleminen. Työhön liittyvinä keinoina helpottaa stressiä mainittiin työn järjestely ja priorisoiminen sekä työn ja vapaa-ajan erottaminen toisistaan.
Yhtäläisyytenä kansainvälisissä tutkimuksissa opettajien käyttämiin stressinhallintakeinoihin oli esimerkiksi sosiaalinen tuki, joka oli kuvattu opettajien stressinhallintakeinona myös Cartonin ja Fruchartin (2014), Richardsin (2012) sekä Bahrin ja Aycan (2016) tutkimuksissa. Sen sijaan Richardsin (2012) tutkimuksessa esiin tullutta huumorin käyttöä stressinhallintakeinona ei esiintynyt omassa aineistossamme. Mahdollisesti laajemmalla otannalla opettajien käyttämiä stressinhallintakeinoja olisi voinut tulla enemmän esille. Kaikilla opettajilla ei ollut käytössä keinoja työstressin vähentämiseen tai palautumiseen. Purolan, Kolosen & Koskimäen (2021) artikkelissa todettiin samansuuntaisia tuloksia opettajien palautumisen ongelmista ja haasteista.
Opettajien kokemukset hengitysharjoituksista stressinhallinnan keinona
Alku- ja loppukyselyn vastausten perusteella koetuissa stressin määrässä tai stressioireissa ei ollut tapahtunut merkittäviä muutoksia. Opettajien kuitenkin kokivat hengitysharjoitukset positiivisina ja rauhoittavina. Harjoitusten rauhoittava vaikutus auttoi keskittymiskykyyn, mieli ja ajatukset rauhoittuivat. Lisäksi harjoitusten koettiin tuottavan hyvää oloa. Osa osallistujista uskoi, että hengitysharjoituksilla oli vaikutusta stressinhallintaan. Jo pieneksi hetkeksi rauhoittumisen ja pysähtymisen koettiin auttaneen keskittymiskykyyn. Opettajat kokivat, että hengitysharjoituksia voisi käyttää jatkossa stressinhallinnan keinona.
Hengitysharjoitukset koettiin suurelta osin myönteisinä sekä rauhoittavina ja jo pieni harjoitus auttoi keskittymiskyvyn kohentumiseen.
Samoja hengitysharjoitusten myönteisiä vaikutuksia on todettu myös aiemmin, esimerkiksi DiCarlon ym. (2019) tutkimuksessa, jossa opettajat kokivat hengitysharjoituksista olleen apua stressinhallinnassa liittyen rentouden lisääntymiseen ja mielenrauhan paranemiseen (ks. myös Roeser ym., 2013; Hepburn & McMahon 2017).
Haasteet, joita osallistujien vastauksissa tuli esille hengitysharjoitusten toteuttamiseen liittyen, jaettiin ulkoisiin ja sisäisiin tekijöihin. Hengitysharjoitusten toteuttamisen ulkoiset haasteet olivat työn olosuhteet, taukojen ja ajan puute sekä kiire ja keskeytykset. Sisäiset kuormitustekijät, kuten henkilöiden stressikokemus ja voimavarat, haastoivat uuden stressinhallintamenetelmän käyttöönottoa. Uuden stressinhallintamenetelmän opettelu vaatii voimavaroja, joten hengitysharjoitukset tulee ottaa käyttöön työssä hyvissä ajoin palautumisen tukemiseksi ja työstressin vähentämiseksi.
Hepburnin ja McMahonin (2017) tutkimuksen mukaan hengitysharjoitukset todettiin toimivana tekniikkana, jotka oli mahdollista sisällyttää työpäivän rutiineihin. Hankkeen tutkimuksessa opettajat sen sijaan kokivat, että hengitysharjoitusten tekeminen vaati aikaa, järjestelyä ja harjoittelua, jotta ne saadaan osaksi työpäivän toimintatapoja tulevaisuudessa. Räisänen (2012) toteaa, että stressin hallitseminen vaatii henkilöltä omien asenteiden ja stressille altistavien ajatusmallien muuttamista työolosuhteiden ja työskentelytapojen kehittämisen lisäksi.
Hengitysharjoitukset osaksi työpäivää
Vaikka aineisto oli kooltaan pieni, tutkimus antoi arvokasta tietoa hengitysharjoitusten vaikutuksesta stressinhallintaan. Uusia stressinhallintamenetelmiä tutkimalla voidaan saada lisää tietoa hyödynnettäväksi stressinhallinnassa niin yksilön kuin koko työyhteisön tasolla. Koska tutkimuksissa ei ole löydetty yhtä, kaikille sopivaa stressinhallintamenetelmää, on tärkeää löytää yksilöllinen menetelmä stressin vähentämiseksi. Hengitysharjoitus on yksi konkreettinen menetelmä, jolla parasympaattista hermostoa voidaan aktivoida, stressiä vähentää ja palautumista edistää. Työpaikoilla tulisi tiedostaa stressinhallintamenetelmien hyödyt ja tukea yksilöiden stressinhallintamenetelmien käyttöä luomalla palautumista edistää työkulttuuria.
Lähteet
Ahola, K., Pulkki-Råback, L. & Väänänen, A. 2012. Miten stressiä voi hallita? Teoksessa Toppinen-Tanner, S. & Ahola, K. (toim.) Kaikkea stressistä. Työterveyslaitos.
Bahri, A. & Ayca, K. 2016. Sources of Stress for Teachers Working in Private Elementary Schools and Methods of Coping with Stress. Universal Journal Educational Research Vol. 4, 186‒195.
Carton, A. & Fruchart, E. 2014. Sources of stress, coping strategies, emotional experience: effects of the level of experience in primary school teachers in France. Educational Review Vol. 66, Iss. 2, 245‒262.
DiCarlo, C. F., Meaux, A. B. & LaBiche, E. H. 2019. Exploring Mindfulness for perceived Teacher Stress and Classroom Climate. Early Childhood Education Journal. 2019, 21: 485–496.
Ek, E. 2019. Stressi ja sen hallinta. Teoksessa Sinikallio, S. (toim.) Terveyden psykologia. Jyväskylä: PS-kustannus.
Fernet, C., Frédéric, G., Senécal, C. & Austin, S. 2012. Predicting intraindividual changes in teacher burnout – The role of perceived school environment and motivational factors. Teacher and Teacher Education 28 (2012), 514‒525.
Golnick, T. & Ilves, V. 2019. Opetusalan työolobarometri 2019. Opetusalan ammattijärjestö OAJ. Viitattu 15.4.2021. https://www.oaj.fi/contentassets/14b569b3740b404f99026bc901ec75c7/opetusalan_tyoolobarometri_2019_nettiin.pdf
Hepburn, S-J & McMahon, M. 2017. Pranayama Meditation (Yoga Breathing) for Stress Relief: Is It Beneficial for Teachers? Australian Journal of Teacher Education 42 (9), 141‒159.
Kauppi, M., Vesa, S. & Olin, N. 2020. Kuinka ope jaksaa? Työterveyslaitos. Blogiartikkeli. Julkaistu 3.9.2020. Viitattu 27.11.2020. https://www.ttl.fi/blogi/kuinka-ope-jaksaa/
Kestävä aivoterveys. n.d. Tampereen yliopisto, Tampereen ammattikorkeakoulu. Kestävä aivoterveys -hankkeen www-sivut. Viitattu 28.4.2021. https://www.tuni.fi/fi/tutkimus/kestava-aivoterveys#expander-trigger–field-project-cooperators
Koskiaho, S. & Åkerberg, S. 2021. Hengitysharjoituksen stressinhallintakeinona opettajan työssä. Viitattu 22.11.21. https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202105178964
Kylmä, J. & Juvakka, T. 2007. Laadullinen terveystutkimus. 1. painos. E-kirja. PS-Kustannus. Helsinki: Edita Prima Oy.
Manka, M-L. 2015. Stressikirja. Mistä virtaa? Helsinki: Talentum.
Manka, M-L. & Manka, M. 2016. Työhyvinvointi. Helsinki: Talentum Pro.
Martin, M. 2016. Hengitys virtaa. Kohti kehon ja mielen tasapainoa. Helsinki: Kirjapaja.
Martin, M., Seppä, M., Lehtinen, P.& Törö, T. 2014. Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena. Uusi laajennettu painos. Mediapinta Oy.
Mattila, A. S., 2018. Stressi. Lääkärikirja Duodecim. Terveyskirjasto. Julkaistu 30.5.2018. Viitattu 4.5.2020. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00976
OAJ. n.d. Työkuormitus. Viitattu 24.4.2021. https://www.oaj.fi/tyoelamaopas/tyohyvinvointi/tyokuormitus/
Purola, M., Kolonen, M. & Koskimäki, M. 2021. Uni ja palautuminen peruskoulun opettajilla. TAMKjournal. Julkaistu 29.11.2021. Viitattu 29.11.2021. https://sites.tuni.fi/tamk-julkaisut/terveys/uni-ja-palautuminen-peruskoulun-opettajilla-marianne-purola-mirva-kolonen-ja-minna-koskimaki/
Richards, J. 2012. Teacher Stress and Coping Strategies, A National Snapshot. The Educational Forum Vol. 76, Iss. 3, 299‒316.
Roeser, R. W., Schonert-Reichl, K. A., Jha, A., Cullen, M., Wallace, L., Wilen-sky, R., Oberle, E., Thompson, K., Taylor, C. & Harrison, J. 2013. Mindfulness Training and Reductions in Teacher Stress and Burnout: Results from Two Randomized, Waitlist-Control Field Trials. Journal of Educational Psychology Vol. 105, No. 3, 787‒804.
Räisänen, K. 2012. Työstressirokotus. Helsinki: Työterveyslaitos.
Vilkka, H. 2015. Tutki ja kehitä. 4., uudistettu painos. Jyväskylä: PS-kustannus.
Kirjoittajat
Salla Koskiaho
Terveydenhoitaja (YAMK), terveydenhoitaja/digikehittäjä
Kangasalan kaupunki
koskiaho.salla@gmail.com
Susanne Åkerberg
Fysioterapeutti (YAMK), fysioterapeutti
Tammenlehväkeskus
susanne.akerberg@gmail.com
Mirva Kolonen
Lehtori, projektipäällikkö
SOTE-yksikkö
TAMK
ORCID: 0000-0002-5858-8543
mirva.kolonen@tuni.fi
Kirsi Toljamo
Tuntiopettaja, projektikoordinaattori
SOTE-yksikkö
TAMK
Kuvituskuva: Jonne Renvall / Tampereen yliopisto