Ulkokuntosaliohjelma 3: Jalkatreeni

Yleiset ohjeet:

- Lämmittele omatoimisesti ennen treeniä noin 5-10 minuuttia.
- Tee jokaista liikettä kolme sarjaa, 15-20 toistoa.
- Pidä sarjojen välissä 30-60 s taukoa.
- Muista loppuverryttely.

Kyykky + pallon heitto

Pidä pallo rinnan korkeudella. Laskeudu kyykkyyn. Ylös ponnistaessa heitä pallo ylös kohti seinää samalla liikkeellä. Ota kiinni takaisin rinnan korkeudelle ja toista liikettä. Muista säilyttää lantio suorassa ja hallittuna sekä pidä polvet ja varpaat samassa linjassa osoittaen eteenpäin.

3 x 15

Kyykky ja pallonheitto

Maastaveto

Laskeudu kyykkyyn, ota levytangosta hartioiden levyinen ote, pidä selkä suorassa ja pakarat kohti maata. Nouse vetäen tanko ylös käyttäen jalkojen lihaksia. Säilytä lantio sekä keskivartalo hallittuna ja suorassa. Pyri pitämään tanko mahdollisimman lähellä vartaloa. Palauta tanko maahan hallitusti.

3 x 15

Maastaveto

Yhden jalan maastaveto

Ota levytangosta hartioiden levyinen ote. Kumarru eteenpäin, niin että toinen jalka ojentuu taakse. Nouse takaisin lähtöasentoon. Muista säilyttää lantio sekä keskivartalo suorassa ja hallittuna.

3 x 15/jalka

Askelkyykky

Toinen jalka edessä. Pudota lantio suoraan alaspäin ja ponnista takaisin ylös lähtöasentoon. Älä anna etummaisen jalan polven ylittää varvaslinjaa.

3 x 15/jalka

Yhden jalan maastaveto ja askelkyykky

Pistoolikyykky

Pidä telineestä kiinni. Laskeudu kyykkyyn yhdellä jalalla niin alas kuin pääset ja punnerra takaisin lähtöasentoon. Muista vartalon hyvä hallinta. Pyri käyttämään mahdollisimman vähän käsien apua.

3 x 15/jalka

Pistoolikyykky

Yhden jalan kyykky korokkeelta

Seisten korokkeella. Laskeudu alas korokkeella olevan jalan varaan ja punnerra takaisin ylös. Säilytä lantio suorassa ja hallittuna.

3 x 15/jalka

Yhden jalan kyykky korokkeelta