Ulkokuntosaliohjelma 4: Lihaskuntoa koko vartalolle 2

Yleiset ohjeet:

- Lämmittele omatoimisesti ennen treeniä noin 5-10 minuuttia.
- Tee jokaista liikettä kolme sarjaa, 10-15 toistoa.
- Pidä sarjojen välissä 30-60 s taukoa.
- Muista loppuverryttely.

Bulgarialainen kyykky

Seiso niin, että toinen jalka on takana korokkeella. Laskeudu kyykkyyn yhden jalan varassa. Älä päästä polvea varvaslinjan yli.

3 x 15/jalka

Bulgarialainen kyykky

Pystypunnerrus edestä

Seiso hyvässä asennossa, keskivartalossa hyvä tuki. Ota hartioita leveämpi ote tangosta ja tuo paino rinnalle. Työnnä tanko ylös ja palauta lähtöasentoon.

3 x 10

Pystypunnerrus edestä

Etukyykky

Seiso hyvässä asennossa, jalat lantion leveydellä. Nosta tanko olkapäiden päälle ja nosta kyynärpäät hartioiden tasoon. Laskeudu kyykkyyn säilyttäen selän luonnollinen kaarevuus. Pidä kyynärpäät koko ajan korkealla, ettei tanko pääse pyörimään pois olkapäiltä. Nouse takaisin ylös niin, että painopiste on keskellä jalkojen päällä.

3 x 10

Etukyykky

Jalkojen nostot

Roiku telineessä hartioiden levyisellä otteella jalat ja kädet suorina. Lähde nostamaan jalkoja koukkuun ja taivuta samalla lantiota. Nosta mahdollisimman ylös. Laske jalat lähtöasentoon hallitulla vauhdilla ja säilytä keskivartalon ja lonkankoukistajien jännitys.

3 x 15

Jalkojen nosto roikkuen

Rinnalle veto

Laskeudu kyykkyyn ja ota tangosta hartioiden levyinen ote, pidä selkä suorana. Vedä tanko polviin asti ojentamalla polvia ja lantiota. Jatka vetoa kiihtyvällä liikkeellä hartioita ja käsiä käyttämällä rinnalle asti. Pidä tanko lähellä kehoa. Palauta takaisin alas.

3 x 10

Rinnalle veto

Rinnanavaus renkaissa

Roiku renkaissa kädet suorana. Jalat hieman koukussa tai suorana. Lähde viemään käsiä suorana sivulle auki samalla nostaen itseäsi ylös. Purista ylä-asennossa lavat yhteen. Palauta rauhallisesti takaisin.

3 x 10

Rinnan avaus renkaissa