Jalkaprässi
Aseta jalat alustalle haluamallesi leveydelle (n. lantion leveydelle). Työnnä penkkiä taakse suoristamalla jalat. Pidä jousto polvissa, älä päästä polvia yliojentumaan. Jarruta penkki hallitusti alkuasentoon. Pidä polvet jalkaterien suuntaisesti koko suorituksen ajan.
3 x 12
Ylätalja eteen
Ota hartioita leveämpi ote. Vedä kohti rinnan yläosaa tuoden samalla kyynärpäitä alas sekä lapoja yhteen. Alas tuodessa voit hiukan nojata taakse päin pitäen selän ja niskan suorana. Päästä takaisin ylös rauhallisesti jarruttaen liikettä.
3 x 12
Pystypunnerrus
Istu laitteessa hyvässä ryhdissä niin, että kahvat ovat olkapäiden tasolla. Työnnä kahvoista ylös ja palauta jarruttaen takaisin alas lähtöasentoon.
3 x 10
Etuheilautus
Ota kahvakuulasta molemmilla käsillä kiinni. Kyykistyessä heilauta kuula jalkojen väliin ja vie takapuoli taakse selkä suorana ja ylös noustessa vie lantio eteen ja kuula heilahtaa silmien tasolle. Säilytä vartalon hyvä hallinta. Älä tee liikettä käsillä, vaan pyri tekemään liike alavartalosta.
3 x 15
Rinnanavaus selinmakuulla
Nosta käsipainot suorille käsille siten, että kämmenet ovat vastakkain. Laske rauhallisesti sivulle, rinnan tasolle, kädet pienessä koukussa. Nosta kontrolloidusti takaisin ylös.
3 x 10
Vatsarutistus bosu-pallon päällä
Asetu selinmakuulleen bosu-pallon päälle, jalat pienessä koukussa lattiaa vasten. Aseta kädet kevyesti takaraivolle, kyynärpäät sivuilla. Nosta ylävartaloa pallosta ylöspäin, pitäen niskan suorana. Laskeudu rauhassa takaisin alas.
3 x 15
