Kyykky
Asetu hartioiden levyiseen asentoon polvet varpaat hieman aukikiertoon. Pidä tanko hartioiden päällä. Laskeudu mahdollisimman alas kyykkyyn. Kuitenkin niin, ettei kantapäät irtoa alustasta. Nouse kyykystä takaisin ylös. Huomio hyvä polvien linjaus, ettei polvet käänny sisäänpäin.
3 x 8
Yhden jalan maastaveto
Seiso niin, että paino on toisella jalalla, pidä kahvakuula vastakkaisessa kädessä. Kumarru eteenpäin niin, että toinen jalka ojentuu taakse. Vie kahvakuula kohti maata. Nouse sieltä samaa reittiä takaisin ylös, aktivoiden pakaralihas. Vapaata kättä voi pitää sivulla parantaakseen tasapainoa. Säilytä vartalon ja kuulakäden puoleisen jalan linjaus koko liikkeen ajan.
3 x 10 per puoli
Etureisilaite
Aseta laitteen selkänoja niin, että polvitaipeet tulevat hieman penkin reunan etupuolelle. Säädä jalkarulla nilkkojen päälle. Ojenna jalat käyttäen reisilihaksia. Palauta jalat takaisin jarruttaen.
3 x 12
Pohjeprässi
Istu penkissä niin, että pehmuste tulee etureisien päälle. Laita ainoastaan päkiät jalustan päälle. Ojenna nilkat ja palauta rauhallisesti takaisin.
3 x 12
Lantionnosto bosu-pallolla
Asetu selinmakuulle, jalat koukkuun bosu-pallon päälle tasaisesti, kädet sivuilla tukien. Nosta lantio niin ylös, kuin mahdollista jännittäen samalla pakaroita. Laske rauhassa takaisin alas. Pidä polvilinja suorassa ja työnnä tasaisesti koko jalkapohjallasi.
3 x 12
