1. Dippi
Nojaa käsillä korokkeeseen, jalat edessä koukussa tai suorana. Laske kyynärpäät koukkuun ja punnerra takaisin lähtöasentoon. Pidä hartiat alhaalla tehdessä liikettä.
3 x 15
2. Vuorikiipeilijä
Nojaa käsillä korokkeeseen, olkapäät ranteiden päällä, vartalo suorana, keskivartalo jännitettynä. Tuo oikea polvi kohti rintaa, pysäytä ja toista sama vasemmalle jalalle.
3 x 20
3. Pallon heitto seinään
Asetu lantion levyiseen asentoon kylki seinään päin. Vie pallo ensin poispäin seinästä kiertämällä ylävartaloa. Heitä pallo voimalla seinään vartaloa kiertämällä ja pyri ottamaan seinästä kimpoava pallo vastaan. Aktivoi keskivartalon lihaksia.
3 x 15/puoli
4. Kulmasoutu
Ota levytangosta hartioiden levyinen myötäote ja asetu etukumaraan asentoon. Pidä rintaranka suorana. Vedä tanko rintalastan alaosaan, olkapäät taakse, lavat yhteen. Palauta lähtöasentoon.
3 x 15
5. Lapaveto roikkuen
Ota tangosta hieman hartioitasi leveämpi ote. Pidä kyynärät suorina koko liikkeen ajan. Roiku passiivisesti tangossa. Vedä lapaluitasi voimakkaasti alaspäin ja kohti selkärankaa. Palaa takaisin passiiviseen roikuntaan.
3 x 15
6. Kulmasoutu renkailla
Asetu selkä maata kohti renkaiden alapuolelle ja ota hartioita kapeampi ote renkaista. Lähde vetämään itseäsi kohti renkaita yläselän lihaksia supistaen siten, että rintakehä koskettaa yläasennossa renkaita. Purista lapoja tiukasti yhteen ja palauta liike hallitusti alas.
3 x 15
