Etunojapunnerrus
Käy punnerrusasentoon kädet korokkeella. Ota hartioita leveämpi ote. Laske rauhallisesti alas ja punnerra takaisin lähtöasentoon. Harjoitetta voit vaikeuttaa valitsemalla matalampi koroke.
3 x 15
Jalkojen vienti eteen
Istu korokkeella käsillä reunoista pitäen tukea. Nosta jalat ilmaan 90-asteen kulmaan. Suorista jalat ja palauta takaisin koukkuun.
3 x 20
Kulmasoutu tangolla
Ota tangosta hartioiden levyinen myötäote ja roiku tangosta niin, että jalat ovat koukussa maassa. Pidä rintaranka suorana. Vedä itseäsi kohti tankoa, olkapäät taakse, lavat yhteen. Palauta lähtöasentoon. Pyri selkälihaksen maksimaaliseen venytykseen ja supistukseen.
3 x 15
Kyykky pallolla
Ota hartioiden levyinen haara-asento ja pidä kuntopalloa käsissä rinnan korkeudella. Laskeudu kyykkyyn ja palaa lähtöasentoon. Muista säilyttää lantio suorassa ja hallittuna sekä pidä polvet ja varpaat samassa linjassa osoittaen eteenpäin.
3 x 15
Lankku
Aseta kyynärvarret korokkeelle samaan linjaan olkapäiden kanssa vartalo suorassa linjassa. Pidä takapuoli alhaalla, mutta älä päästä selkää notkolle. Pidä hyvä tuki hartia- ja lavanseudulla. Vedä napaa kohti selkärankaa.
3 x 1 minuutti
Istumaannousu
Asetu istuen vatsapenkkiin jalat tankoon tuettuina, kädet takaraivolla kevyesti. Laskeudu hitaasti hieman alaspäin ja palaa takaisin ylös.
3 x 15
