Kyykky + pallon heitto
Pidä pallo rinnan korkeudella. Laskeudu kyykkyyn. Ylös ponnistaessa heitä pallo ylös kohti seinää samalla liikkeellä. Ota kiinni takaisin rinnan korkeudelle ja toista liikettä. Muista säilyttää lantio suorassa ja hallittuna sekä pidä polvet ja varpaat samassa linjassa osoittaen eteenpäin.
3 x 15
Maastaveto
Laskeudu kyykkyyn, ota levytangosta hartioiden levyinen ote, pidä selkä suorassa ja pakarat kohti maata. Nouse vetäen tanko ylös käyttäen jalkojen lihaksia. Säilytä lantio sekä keskivartalo hallittuna ja suorassa. Pyri pitämään tanko mahdollisimman lähellä vartaloa. Palauta tanko maahan hallitusti.
3 x 15
Yhden jalan maastaveto
Ota levytangosta hartioiden levyinen ote. Kumarru eteenpäin, niin että toinen jalka ojentuu taakse. Nouse takaisin lähtöasentoon. Muista säilyttää lantio sekä keskivartalo suorassa ja hallittuna.
3 x 15/jalka
Askelkyykky
Toinen jalka edessä. Pudota lantio suoraan alaspäin ja ponnista takaisin ylös lähtöasentoon. Älä anna etummaisen jalan polven ylittää varvaslinjaa.
3 x 15/jalka
Pistoolikyykky
Pidä telineestä kiinni. Laskeudu kyykkyyn yhdellä jalalla niin alas kuin pääset ja punnerra takaisin lähtöasentoon. Muista vartalon hyvä hallinta. Pyri käyttämään mahdollisimman vähän käsien apua.
3 x 15/jalka
Yhden jalan kyykky korokkeelta
Seisten korokkeella. Laskeudu alas korokkeella olevan jalan varaan ja punnerra takaisin ylös. Säilytä lantio suorassa ja hallittuna.
3 x 15/jalka
