Bulgarialainen kyykky
Seiso niin, että toinen jalka on takana korokkeella. Laskeudu kyykkyyn yhden jalan varassa. Älä päästä polvea varvaslinjan yli.
3 x 15/jalka
Pystypunnerrus edestä
Seiso hyvässä asennossa, keskivartalossa hyvä tuki. Ota hartioita leveämpi ote tangosta ja tuo paino rinnalle. Työnnä tanko ylös ja palauta lähtöasentoon.
3 x 10
Etukyykky
Seiso hyvässä asennossa, jalat lantion leveydellä. Nosta tanko olkapäiden päälle ja nosta kyynärpäät hartioiden tasoon. Laskeudu kyykkyyn säilyttäen selän luonnollinen kaarevuus. Pidä kyynärpäät koko ajan korkealla, ettei tanko pääse pyörimään pois olkapäiltä. Nouse takaisin ylös niin, että painopiste on keskellä jalkojen päällä.
3 x 10
Jalkojen nostot
Roiku telineessä hartioiden levyisellä otteella jalat ja kädet suorina. Lähde nostamaan jalkoja koukkuun ja taivuta samalla lantiota. Nosta mahdollisimman ylös. Laske jalat lähtöasentoon hallitulla vauhdilla ja säilytä keskivartalon ja lonkankoukistajien jännitys.
3 x 15
Rinnalle veto
Laskeudu kyykkyyn ja ota tangosta hartioiden levyinen ote, pidä selkä suorana. Vedä tanko polviin asti ojentamalla polvia ja lantiota. Jatka vetoa kiihtyvällä liikkeellä hartioita ja käsiä käyttämällä rinnalle asti. Pidä tanko lähellä kehoa. Palauta takaisin alas.
3 x 10
Rinnanavaus renkaissa
Roiku renkaissa kädet suorana. Jalat hieman koukussa tai suorana. Lähde viemään käsiä suorana sivulle auki samalla nostaen itseäsi ylös. Purista ylä-asennossa lavat yhteen. Palauta rauhallisesti takaisin.
3 x 10
